Este ejercicio debe iniciarse sin que los pies
toquen el suelo. Hay dos maneras de conseguir la postura de partida.
La primera es colgarse de una barra horizontal,
sujeta al techo o a una esquina. En este caso, agárrese a la barra
con las dos manos, con una distancia entre ellas un poco superior
a la que hay entre los hombros (postura 1). Debe vigilar que la
musculatura del tronco (el pecho, la musculatura superior de su
espalda etc.) está completamente relajada.
La segunda manera de conseguir la postura de partida
consiste en apoyar los codos en soportes horizontales situados a
cierta altura, de manera que sosteniéndose vertical sus pies no
toquen el suelo (postura 2). En este caso, los soportes deben ser
suficientemente anchos como para que el codo se apoye de modo estable
y deben estar recubiertos de algún material relativamente blando
que amortigüe la presión del peso sobre los huesos del codo. Conseguirá
un agarre más sólido y se sentirá más estable en esa postura si
el extremo de cada soporte horizontal va provisto de una pequeña
barra vertical para que la mano se cierre sobre ella. Esta postura
obliga a mantener cierta tensión en la musculatura pectoral, de
la parte superior de la espalda y del brazo, pero también permite
controlar mejor el movimiento del cuerpo. La postura es todavía
mejor si el aparato de soporte de los codos va provisto de un respaldo,
contra el que deberá apoyar su espalda.
Desde la postura de salida (cualquiera de las dos),
lo primero que debe hacer es bascular la pelvis, es decir, proyectarla
hacia adelante encorvando ligeramente la columna hacia adelante.
Imagínese que una barra horizontal le atraviesa de izquierda a derecha
por encima del ombligo o justo por debajo de las costillas, e intente
enrollarse entorno a ella.. A consecuencia de ese movimiento, los
muslos y las rodillas, que mantendrá flexionadas, se elevarán unos
30 grados hacia adelante. Cuando alcancen su máxima elevación, mantenga
la posición un segundo. Luego relaje lentamente y bajarán. Repita
ese movimiento hasta completar la serie.
Asegúrese de que cuando las rodillas se elevan
lo hacen a causa del movimiento de la pelvis -esto es, de la contracción
de la musculatura abdominal- y no directamente -lo que ocurriría
si contrae el psoas-.
Es muy importante que baje las rodillas muy lentamente
para evitar balancearse. Con la postura 2 se obtiene un mejor control
sobre el movimiento del cuerpo, por lo que puede corregir la tendencia
al balanceo más fácilmente. Si le es más cómoda la postura 1, debe
vigilar con más atención que baja las rodillas lentamente para evitar
el balanceo y, si lo hay, encorve ligeramente la columna hacia adelante
mientras lo controla.
Fuente: http://www.espalda.org/