Para practicar deporte es fundamental gozar de una forma física aceptable. Fuerza, resistencia y flexibilidad son parámetros básicos para ello. Practicar uno u otro deporte es una elección propia, en la que se debe tener en cuenta el potencial personal.

Las cualidades físicas más importantes son tres: Resistencia Cardiovascular, Fuerza y Resistencia Muscular y Flexibilidad. Su combinación es fundamental para hacer cualquier deporte. Dependiendo de si se prima más o menos alguna, el entrenamiento físico será diferente. Y con ello nuestra constitución física variará.

Los tres parámetros son complementarios. Para cualquier ejercicio físico se necesita algo de todos ellos. En cualquier caso, cada cuerpo tiene un potencial de desarrollo en función de la constitución física. El factor genético también interviene. Por razones hereditarias el cuerpo puede estar mejor preparado para fuerza o resistencia cardiovascular.

Fuerza y resistencia muscular

Todos los cuerpos poseen fibras musculares rojas y blancas. Las fibras rojas tienen que ver con la hemoglobina, que les otorga ese color rojo. Las fibras blancas están relacionadas con la fuerza y la resistencia muscular y tardan poco en agotarse.

Para lograrla: El entrenamiento con pesas es el indicado para estimular las fibras blancas. Para conseguir fuerza y resistencia muscular hay que desarrollar el músculo, es decir, incrementar la masa muscular.

Para medirla: La valoración de la fuerza y resistencia muscular se extrae con un ejercicio muy simple, realizando flexiones de tronco sobre las extremidades inferiores. Se desarrolla en un minuto. No se recomienda si hay problemas de espalda o columna vertebral. Esta prueba valora el estado de los músculos más comprometidos con la actividad habitual. La resistencia muscular se consigue con entrenamientos con pesas, que sean cortos y muy intensos en el desarrollo.

¿Estás en forma?

Resistencia cardiovascular

Está relacionada con el corazón. Los ejercicios son aeróbicos. Utilizan el oxígeno del aire a fin de proporcionar la energía necesaria para realizarlo, como correr o nadar. Entran aquí en juego las fibras musculares rojas, que tardan más que las blancas en agotarse.

Para lograrla: Los deportes que incrementan o necesitan de una gran resistencia cardiovascular son los que requieren un consumo grande de oxígeno, por ejemplo montar en bicicleta, correr, aerobic, etc.

Para medirla: Para conocer nuestras capacidades es importante valorar el grado de adaptación del sistema cardiorespiratorio al esfuerzo en presencia del oxígeno. Además también hay que medir la capacidad de recuperación. Una idea aproximada de esta cualidad la ofrece el Indice de Ruffier-Dickson. Para ello hay que realizar 30 flexiones del tronco sobre los pies en un tiempo de 45 segundos. Antes del ejercicio, al finalizarlo y un minuto más tarde, hay que tomar las pulsaciones en la muñeca durante 15 segundos. Aplicando una fórmula matemática los índices indicarán si la respuesta cardiaca es buena, mediana o mediocre.

Otro test es el denominado de Cooper. Basta con andar o correr la mayor distancia posible sobre un terreno llano durante 12 minutos. Para hombres de 30 años por ejemplo, 2.400 metros recorridos como mínimo ofrecerían un buen nivel físico y 2.000 para las mujeres. Menos de 1.600 en hombres y de 1.200 en féminas indicarían un estado de forma malo para ambos.

La flexibilidad

Es un complemento para fuerza y resistencia cardiovascular. Se busca conseguir elasticidad en tendones y ligamentos. Con una buena flexibilidad se conseguirá una contracción muscular idónea para cualquier tipo de actividad. En caso contrario, se pueden producir lesiones.

Para lograrla: La flexibilidad se logra con ejercicios de estiramiento. Son los que se ejecutan antes y después del ejercicio. Antes como calentamiento y después como enfriamiento (vuelta a los niveles del comienzo).

Para medirla: La flexibilidad es importante en ejercicios aeróbicos. Cuanto más necesite el deporte la capacidad cardiovascular, más flexibilidad requerirá. Para valorar la capacidad de flexión de la columna vertebral habrá que realizar un ejercicio de tocar con las manos las puntas de los pies estando tumbado y flexionando en tronco.

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