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¿Qué debe aportar una dieta ideal en la adolescencia?

Energía. La energía aportada debe ser de 2500 a 3000 kcal para hombres y 2000 kcal para mujeres. Es necesaria para el crecimiento óseo y el desarrollo muscular.

Proteínas. Las proteínas han de suponer el 12-14% del total de calorías aportadas en la dieta.Aportadas a través de la carne (1 ración/día), pescado, huevos (5/semana) y leche, siendo necesarias para el rápido crecimiento de masa ósea y muscular.

Hidratos de carbono. Los hidratos de carbono deben suponer un 50-55% del total de calorías aportadas en la dieta. Fundamentalmente han de ser hidratos de carbono complejos como almidones y féculas presente en cereales integrales, patatas y legumbres.

Grasas. Las grasas deben ser el 30-35% del total de calorías aportadas en la dieta. Hay que reducir el consumo de grasas saturadas. Moderar el consumo de pizzas, frituras, hamburguesas ya que presentan un contenido calórico muy elevado y un valor nutritivo escaso, y aumentar las grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva o las poliinsaturadas como los ácidos omega 3 que ayudaran en el crecimiento tanto físico como intelectual.

Vitaminas. Todas las vitaminas son necesarias para un correcto desarrollo, pero hay algunas a las que debemos prestar especial atención.

Tiamina, riboflavina y niacina que intervienen en la obtención de energía.

Ácido fólico, sobre todo en caso de embarazadas adolescentes. Esta vitamina del grupo B previene la aparición de espina bifida en los bebés. Además de en el germen de trigo, legumbres, verduras de hoja verde y huevo podemos asegurarnos de su aporte adecuado mediante el consumo de los llamados alimentos funcionales entre los que se encuentra la leche enriquecida en acido fólico.

Vitamina D, que es clave para la correcta absorción del calcio que forma el esqueleto.

Los minerales, al igual que las vitaminas, son necesarios para una dieta sana a todas las edades, pero en la etapa de la adolescencia son especialmente importantes los siguientes:

Hierro, presente en hígado, carne, huevos, legumbres, espinacas..., siendo necesario para la formación de glóbulos rojos y para el desarrollo muscular. Es muy importante en la adolescencia, sobre todo en chicas adolescentes debido a las pérdidas menstruales.

Calcio, necesario para el crecimiento óseo. Se recomienda el consumo de leche y derivados (4 raciones/día), almendras, legumbres y pescado.

Cinc, relacionado con la síntesis de proteínas y el desarrollo de los órganos sexuales. Además, su carencia parece estar relacionada con el acné, típico en muchos adolescentes. Está presente en ostras, carnes, pescados, legumbres, huevos y cereales.

Fibra. La fibra está presente en pan integral, pastas integrales, verduras y frutas, y es necesaria para evitar el estreñimiento. Una ensalada diaria y 3 ó 4 piezas de fruta diarias puede ser suficientes para aportar la cantidad de vitaminas, fibra y minerales necesarias.

Agua. Se recomienda beber como mínimo de 1,5 a 2 litros de agua diarios. Limitar el consumo de bebidas azucaradas. Moderar y, mejor aún, suprimir el consumo de bebidas alcohólicas.

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