¿Qué es la Niacina o Vitamina B3?
Es una vitamina hidrosoluble también llamada ácido nicotínico o vitamina B3
¿Cuál es su función?
Juega un rol vital en la actividad de muchas enzimas.
Su presencia es muy importante para la obtención de energía a partir de la glucosa y en el metabolismo de las grasas.
Es fundamental para el buen funcionamiento del sistema nervioso, digestivo y para mantener una piel sana.
Es necesaria para la producción de hormonas sexuales como la testosterona, estrógenos y progesterona
Síntomas de carencia
La enfermedad por carencia extrema de esta vitamina se llama Pelagra y presenta piel áspera, muy sensible a la exposición solar, inflamación de boca y lengua, diarrea y manifestaciones nerviosas como ansiedad, demencia o depresión. En deficiencias leves se observa dermatitis.
Dosis recomendada y Toxicidad
0 a 6 meses:…………………………………..2 miligramos (mg)
7 meses a 1 año:……………………………4 miligramos (mg)
1 a 3 años:.………………………………. ….6 miligramos (mg)
4 a 8 años:…………………………………….8 miligramos (mg)
9 a 13 años:…………………………………12 miligramos (mg)
Hombres de 14 a 50 años:……………16 miligramos (mg)
Hombres de 51 años en adelante:. 16 miligramos (mg)
Mujeres de 14 a 18 años:……………..14 miligramos (mg)
Mujeres de 19 a 30 años:……………..14 miligramos (mg)
Mujeres embarazadas:…………………18 miligramos (mg)
Mujeres durante lactancia:.……….. .17 miligramos (mg)
Dosis mayores a 50 mg diarios pueden causar picazón, ardores y dolor de cabeza, aunque estas manifestaciones no se observan si se toma la forma sintética de esta vitamina, niacinamida o nicotinamida, en lugar de la niacina. El consumo de alimentos ricos en niacina no presenta estos inconvenientes.
También en altas dosis puede agravar la úlcera péptica, por lo que se recomienda, en caso de tomar suplementos, hacerlo con el estomago lleno.
Las dosis máximas recomendadas (sin la supervisión de un médico) son 10 mg de 1 a 3 años, 15 mg de 4 a 8 años, 20 mg 9 a 13 años, and 30 mg de 14 a 18 años, 35 mg para adultos.
¿Dónde la encontramos?
Alimentos
Cereales fortificados:…………………………………5 – 20 Miligramos (mg)
Pollo desgrasado, 100 gr:.…………. …………….10.6 Miligramos (mg)
Atún enlatado, en agua 100 gr:……. ……………..4.9 Miligramos (mg)
Mantequilla de maní, 2 cucharadas:…………….. 4 Miligramos (mg)
Papa (patata), horneada con cáscara, 210 gr: 3.5 Miligramos (mg)
Lomo, carne vacuna, 100 gr:………………………. 3.3 Miligramos (mg)
Arroz integral, cocido, 1 taza:………………………… 3 Miligramos (mg)
Pasta enriquecida, cocida, 1 taza:…………………. 2.3 Miligramos (mg)
Pan integral, 1 rebanada:…………………………….. 1.1 Miligramos (mg)