Es el fantasma de las navidades pasadas que viene a atormentarnos. La depresión está muy ligada a nuestras experiencias pasadas, a errores que no nos perdonamos y a un mal autoconcepto que nos persigue día tras día. ¿O puede ser que esa mala etapa esté durando más de lo normal y que la normalidad sea ahora estar deprimido y lo excepcional tener un buen día? Hay pocas cosas peores que acostumbrarse a ser infeliz, a que nada tenga sentido, al bloqueo. Son muchos los que llegan a la consulta y se preguntan qué hacer cuando estás deprimido (ver terapia para la depresión: http://www.psicoadapta.es/tratamiento-depresion-adultos-madrid.php). Pues bien, puedes empezar por conocer algunas de las soluciones que propone la ciencia y, por supuesto, seguir por acudir a terapia.
6 rutinas qué hacer cuando estás deprimido
Nos inspiramos en las investigaciones realizadas por el Hospital Clínic de Barcelona acerca de la posibilidad de combinar fármacos con una terapia cognitiva para proponerte una serie de desafíos semanales. ¿El objetivo? Crear 9 rutinas básicas que no puedas romper. Da igual que el cielo caiga sobre tu cabeza. Esas rutinas las debes seguir.
1.- Madruga todos los días
La depresión requiere de medicación en la mayor parte de los casos y como, obviamente, tu sabes no es algo que puedas revertir al estilo: “Vamos, sonríe más”. Sin embargo, la psicología cognitivo-conductual trata de combinar pequeñas acciones para que se integren como rutinas en nuestra vida cotidiana. La depresión es difícil de vencer, no te vamos a engañar, pero si empiezas por esta sencilla práctica conseguirás mantener un horario y sentir que aprovechas el día. El ser humano necesita sentirse útil y despertar temprano te lleva a motivarte más. Hazlo durante 7 días seguidos.
Según la psicóloga especializada en cronopsicología, Cristina Escribano, las principales funciones biológicas siguen el ritmo luz-oscuridad. Cuando se madruga después de un sueño reparador, los niveles de cortisol se mantienen favoreciendo la relajación y el equilibrio de los niveles de glucosa. Esto se traduce en una mejora en el estado de ánimo.
2.- Dúchate y vístete cada mañana
Ahora que ya tienes la rutina de madrugar adquirida, le llega el turno a ducharse y vestirse. Puede que si trabajas fuera de casa no lo entiendas pero los empleados freelance o los amos de casa entenderán esto perfectamente. ¿Por qué ducharme o vestirme si no voy a salir de casa? Porque si no lo haces, tu depresión empeorará. Es un círculo vicioso que es muy difícil de romper. Al final, pondrás excusas para no hacer nada porque no te has duchado o no te has puesto la ropa “de calle”. No dejes que esto suceda. Añade esta rutina después de madrugar.
Aunque no hay ningún estudio serio que lo atestigüe, si tú no te ves bien es posible que tampoco te sientas bien. Estar en pijama todo el día parece muy agradable pero cuando te da pereza el autocuidado, hay un problema. Para afrontarlo mejor piensa que tan solo son 20 minutos.
3.- Haz un desayuno “gourmet”
El siguiente paso es equilibrar los niveles de glucosa y alimentar a tu cerebro. Puesto que la depresión tiene mucho que ver con la química neuronal, te recomendamos los “alimentos de la felicidad” saludables. Come plátano, naranja o mandarina, kiwi, salmón ahumado y tostadas integrales.
Tu organismo es como un laboratorio químico y, si ingieres los alimentos adecuados, puedes manejar los tubos de ensayo y las fórmulas a tu antojo. Aprende más acerca de los alimentos que mejoran tu estado de ánimo y que te aportan vitalidad. Es el caso de los anteriormente citados.
4.- Practica deporte, al menos, 8 minutos al día
Una rutina muy larga es insostenible cuando te cuesta, incluso, levantarte de la cama pero te planteamos un reto sencillo. Practica deporte 3 veces por semana. Si te sientes muy mal corriendo o haciendo deporte al aire libre, apúntate a los tutoriales y vídeos de deportes en línea y ejercítate en tu propio hogar.
El deporte libera serotoninas y endorfinas, las hormonas encargadas del bienestar y la compensación. Estos actúan sobre el hipocampo ayudándonos a afrontar mejor el día a día. Por supuesto, la primera vez se sufre pero a medida que pasan los días, el deporte se convierte en una fuente de felicidad inagotable.
5.- Da un paseo de 30 minutos al día
Después de 4 semanas aprendiendo a madrugar, duchándote y vistiéndote cada día, comiendo un buen desayuno y practicando un mínimo de deporte de vez en cuando, te retamos a que des un paseo de 30 minutos al día. Este sí que tendrá que ser 5 días a la semana.
6.- Acuéstate temprano
Seguramente ya lo estarás haciendo. Después de un mes y una semana levantándote temprano, tu organismo se habrá acostumbrado a estar a las 11-12 de la noche en la cama. Ahora echa la vista atrás. ¿Sigues deprimiéndote tanto?
Autora: Alex Bayorti (colaboradora de nuestro Blog http://www.psicoadapta.es/blog/)