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Plan de aerobic

Caminar, trotar, andar en bicicleta son excelentes actividades aeróbicas, pero si no tienes tiempo para llevarlas a cabo diariamente, te proponemos un plan de ejercicios y movimientos aeróbicos muy sencillos que podrás realizar con tan sólo unos pocos minutos diarios de dedicación. Los ejercicios aeróbicos son excelentes para mejorar la respiración, normalizar el ritmo cardíaco y adquirir gran agilidad y flexibilidad en todos los músculos del cuerpo. Los beneficios del Aeróbic como actividad física diaria son magníficos y contribuyen a la construcción de una salud sólida y duradera. Todos los ejercicios que se describen a continuación deben realizarse con movimientos ligeramente veloces respetando una respiración rítmica pero profunda. Recomendamos además utilizar música "dance" mientras se realizan los distintos movimientos aeróbicos para conseguir un mayor estímulo. ¡A disfrutar haciendo ejercicios!

LOS EJERCICIOS (por orden de ejecución):

1. Skipings con apertura de brazos: Un ejercicio muy sencillo. Alternamos el movimiento de las piernas en forma de trote (tal como se ve en el dibujo) mientras abrimos y cerramos los brazos. Cuando los abrimos tratamos de situarlos ligeramente detrás del torso para luego juntarlos en forma recta frente al pecho. Podemos ensayar otros movimientos alternativos de los brazos como los vuelos laterales (o sea levantándolos hacia los costados).

2. Vuelos para pectorales con salto: Con los brazos rectos y cruzados delante del pecho y las piernas juntas, los extendemos hacia arriba hasta que se toquen las palmas (tal como se ve en el dibujo) mientras realizamos un pequeño salto para quedar con las piernas ligeramente abiertas. Luego volvemos a la posición original.

3. Levantamiento tipo press: Parados con un brazo estirado hacia arriba y el otro flexionado, ambos a los costados del cuerpo y con los puños cerrados, bajamos el de arriba y subimos el otro en un movimiento alternado continuo (subiendo y bajando los brazos). Este es un excelente ejercicio para ejercitar los hombros, y si se desea se puede realizar con unas mancuernas livianas (no más de 2 kg. cada una).

4. Elongación dorsal con torsión: Un excelente ejercicio para lograr flexibilidad y buena cintura. Parados con las piernas abiertas y los brazos extendidos hacia los costados nos inclinamos hacia la derecha abajo girando el torso para tratar de tocar con la mano izquierda el pie derecho, luego volvemos a la posición original y repetimos el movimiento pero hacia la izquierda (para tocar con la mano derecha el pie izquierdo). Debe comenzarse con muy pocas repeticiones (de 5 a 8) para ir incrementándolas en forma gradual y así evitar lesiones.

5. Sentadilla «tijeras»: Ideal para un trabajo de muslos y glúteos. Parados con las piernas juntas y los brazos detrás de la nuca, damos un paso hacia adelante con una de las piernas quedando ambas ligeramente separadas entre sí, luego efectuamos una flexión en las piernas adoptando una posición de «tijeras» (tal como se ve en el dibujo). Volvemos a la posición inicial.

6. Movimiento alternado brazos y piernas: Parados con los brazos hacia los costados y una pierna delante y otra detrás (tal como se ve en el dibujo), levantamos los brazos para juntarlos por arriba de la cabeza mientras con un leve salto alternamos la posición de las piernas: la que está adelante pasa atrás y la de atrás hacia adelante. Los movimientos en este ejercicio deben ser bastante rápidos.

7. Apertura de piernas con aplausos: Con los brazos delante del pecho, las palmas tocando una con otra (aplauso) y las piernas juntas; desplazamos los brazos hacia atrás juntando nuevamente las palmas (aplauso) mientras efectuamos un leve salto para ubicar las piernas abiertas. Volvemos a la posición original. Debemos hacer este ejercicio con cierto ritmo y velocidad.

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