Las Vitaminas
Vitamina es el nombre que se aplica a varios nutrientes, no relacionados entre ellos, que el organismo es incapaz de sintetizar, o hacerlo en cantidades suficientes. Tienen una función reguladora, actuando en diferentes reacciones del metabolismo.
Algunas vitaminas se pueden destruir muy fácilmente durante los procesos de conservación y preparación culinaria, por lo tanto siempre es recomendable consumir frutas y vegetales frescos.
Existes dos grandes grupos de vitaminas, las hidrosolubles se disuelven en agua, y son la C y el complejo B y las vitaminas liposolubles que se disuelven en grasas. Por eso no es recomendable eliminar completamente las grasas o aceites de las dietas para adelgazar porque se puede provocar una deficiencia vitamínica.
La principales fuentes de vitaminas son:
Vitamina A
Frutas y verduras amarillas, zanahorias, pimientos, todos los productos lácteos incluyendo la margarina, las hortalizas de hojas verdes, y los albaricoques secos. Hígado y aceites vegetales. Esencial para Visión nocturna, piel sana, desarrollo de los huesos.
Vitamina B1 (Tiamina)
Cereales de desayuno, levadura de cerveza, legumbres, castañas, arroz, pastas, panes integrales, carnes, pescado.Esencial para Metabolismo de carbohidratos a energía.
Vitamina B2 (Riboflavina)
Levadura de cerveza, huevos, leche, champiñones, carne, pescados. Esencial para Ayuda a la transformación de las grasas, carbohidratos y proteínas a energía.
Vitamina B3 (Niacina)
Levadura de cerveza, cacahuetes (manís), arroz integral, pastas y panes integrales, carne, pescados. Esencial para Producción de energía, piel sana y el sistema nervioso.
Vitamina B6
Cereales de desayuno, manzanas, nueces, legumbres, aguacates, carne y pescados. Esencial para Ayuda a la transformación de las proteínas a energía.
Vitamina B12
Levadura de cerveza, productos lácteos, carne roja. Esencial para Formación de los glóbulos rojos, crecimiento y sistema nervioso.
Vitamina C
Kiwis, frutos cítricos, ajíes, la mayoría de las hortalizas verdes, manzanas y tomates. Esencial para Salud de los huesos, los dientes y las encías, piel; crecimiento, cicatrización y producción de energía; resistencia a las infecciones. Ayuda a absorber mejor el hierro.
Vitamina D
Sol sobre la piel, leche entera, pescado, mantequilla y huevos. Esencial para Salud de los huesos y los dientes y para la asimilación del calcio.
Vitamina E
Aguacates, aceites vegetales, olivas, castañas, granos de cereales, margarina, tahíne (puré de sésamo blanco), hortalizas con hojas verde oscuro, yema de huevo. Esencial para Actúa como antioxidante.
Vitamina K
Aceites vegetales, hígado y verduras. Esencial para Esencial para la coagulación de la sangre.
Ácido Fólico (grupo B)
Pan con diversos cereales integrales, levadura de cerveza, hortalizas con hojas verdes. Esencial para Producción de glóbulos rojos, y síntesis del ADN, importante durante el embarazo.
Recomendaciones nutricionales diarias de la FDA (RND)
Vitamina A – 5,000 Unidades Internacionales (UI)
Vitamina C – 60 miligramos (mg)
Tiamina – 1.5 mg
Riboflavina – 1.7 mg
Niacina – 20 mg
Calcio – 1.0 gramo ( gr)
Hierro – 18 mg
Vitamina D – 400 UI
Vitamina E – 30 UI
Vitamina B6 – 2.0 mg
Acido folico – 0.4 mg
Vitamina B12 – 6 microgramos (mcg)
Fósforo – 1.0 gr
Iodo – 150 mcg
Magnesio – 400 mg
Zinc – 15 mg
Cobre – 2 mg
Biotina – 0.3 mg
Acido pantoténico – 10 mg
Grasas totales – 65 gr
G. Saturadas – Ac. grasos 20 gr
Colesterol – 300 mg
Carbohidratos totales – 300 gr
Fibra – 25 gr
Sodio – 2.400 mg
Potasio – 3.500 mg
Proteínas** – 50 gr
Aclaración: esta lista está basada en la “National academy of sciences 1968 Recommended Dietary Allowances” para una dieta de 2.000 calorías diarias para adultos y niños mayores de 4 años.
**En la recomendación diaria de proteínas deben hacerse las siguientes aclaraciones:
Infantes de menos de 1 año: 14 gr
Niños de 1 a 4 años: 16 gr
Mujeres embarazadas: 60 gr
Mujeres durante la lactancia: 65 gr