Guión de relajación

 

Póngase cómodo y concéntrese en las fórmulas verbales, que induzcan pesadez y calor en las extremidades.

 

Lo ideal sería que grabara con su propia voz, o imprimiera los pasos de la relajación y que una persona se los fuera leyendo.

Aspectos a cuidar, antes de empezar la práctica

Pida a la persona que le vaya a leer el guión, que hable en un tono suave y calmado.

Busca un lugar silencioso y cálido y evite el mayor número de ruidos: descuelga el teléfono, cierra la ventana,…

Use ropa cómoda.

Túmbase boca arriba sobre una superficie dura (suelo); ponga debajo una alfombra o manta para evitar el frío.

relajacion

Instrucciones: comentarios a leer al que va a relajarse

Concentra tu atención en el grupo de músculos que yo mencione.

Cuando te diga (establece una señal, por ejemplo: “ya”), tensa dicho grupo de músculos, siguiendo mis instrucciones.

Mantén la tensión durante 5-7 segundos. En el caso de los pies, para prevenir calambres, bastarán tres segundos.

Cuando te diga (señal), relaja dicho grupo de músculos de forma completa e inmediata, no gradualmente.

Mantén tu atención en el grupo de músculos relajados durante 12 s. segundos.

Cada grupo muscular se tensará y relajará dos veces consecutivas.

 

Comenzar el ejercicio:

  • Cierra los ojos, para que puedas concentrarte mejor y notar las sensaciones. PAUSA Estírate todo lo que puedas, como si te estuvieras desperezando. PAUSA
  • Respira profundamente. Siente como tu abdomen se hincha al coger aire. PAUSA
  • Aprieta con fuerza tu puño derecho, siente como se tensan esos músculos: tu mano, tu antebrazo,… (7 seg.). Nota ahora como esos músculos se suavizan, disfruta de la sensación (12 segundos). Vuelve a tensar el puño (7 seg.). Siéntelos de nuevo relajados (12´´). PAUSA
  • Repite lo mismo con el puño izquierdo. PAUSA
  •  Dobla con fuerza tu antebrazo derecho sobre el brazo, siente como se tensa tu bíceps (7´´). Deja el brazo en posición de reposo, percibe como se relaja (12´´). Vuelve a tensar tu bíceps (7´´). Ahora relájalo, disfruta de las sensaciones. (12´´) PAUSA
  • Repite lo mismo con el bíceps izquierdo). PAUSA
  • Levanta las cejas tan alto como puedas, siente la tensión en la frente y en el cuero cabelludo (7´´) Siente ahora la frente relajada, suave (12´´). Eleva las cejas de nuevo, experimenta la tensión en esa zona (7´´). Relaja tu frente ahora, disfruta de la ausencia de tensión (12 s.)PAUSA
  • Bizquea a la vez que arrugas la nariz, toma conciencia de la tensión que se produce en la parte central de tu cara (7´´). Vuelve al reposo, y siente ahora esos músculos relajados, lisos, ligeros (12´´). Vuelve a poner en tensión esos músculos (7´´). Relájalos, disfruta de las sensaciones en tu rostro (12´´). PAUSA
  • Aprieta tus dientes y lleva las comisuras de tu boca hacia atrás, como en una sonrisa forzada, concentra tu atención en esa zona que está tensa (7´´). Vuelve a la posición anterior, siente esos músculos relajados, suavizados (12´´). Haz de nuevo una sonrisa forzada, siente la tensión en la parte inferior de tu cara (7´´). Relájala, disfruta de las sensaciones (12´´). PAUSA
  • Respira profundamente, mantén el aire y, al mismo tiempo, lleva tus hombros hacia atrás, intentando que los omoplatos se toquen; siente la tensión en esa zona (7´´). Deja tus hombros en la posición inicial, fíjate en tu pecho, hombros y espalda relajados, ligeros (12´´) Vuelve a tensar esos músculos (7´´). Relájalos, disfruta de las sensaciones (12´´). PAUSA
  • Pon el estómago duro y tenso, como si pensaras que te van a golpear en él, siente la tensión en esa zona (7´´) Deja el estómago en su posición normal, aflojado (12´´) Repite de nuevo el movimiento, siente tu abdomen tenso (7´´) Relájalo. Percibe tu abdomen flojo, distendido (12´´). PAUSA
  • Flexiona tu pie derecho, dirigiendo tus dedos hacia la rodilla. Nota la tensión de los músculos en la parte posterior de la pierna (3´´) Vuelve a la posición de reposo, concéntrate en las sensaciones de relajación (7´´) Tensa de nuevo eso músculos (3´´). Aflójalos, disfruta de las sensaciones (7´´). PAUSA
  • Repite lo mismo con la pierna izquierda. PAUSA
  • Estira tu punta del pie derecho, curvando, al mismo tiempo, los dedos. No tenses demasiado esos músculos; siente la tirantez debajo del arco y en el empeine del pie (3´´). Gira tu pie a la posición inicial, sientelo relajado (7´´). Ténsalos de nuevo (3´´) Relájalos y disfruta notándolos suaves, ligeros... PAUSA
  • Repite lo mismo con el pie izquierdo. PAUSA (Deja que disfrute unos minutos de la relajación)
  • Para terminar, iré contando hacia atrás de cuatro a uno. Al decir cuatro, comenzarás a mover las piernas y los pies; al decir tres, moverás los brazos y las manos; al decir dos, moverás la cabeza y el cuello; al decir uno, abrirás los ojos, sintiéndote completamente tranquilo y relajado. PAUSA
  • Cuatro (mueve las piernas y los pies)…, tres (mueve loa brazos y las manos)…, dos (mueve la cabeza y el cuello)…, uno (abre los ojos)…

 

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