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NUTRICIÓN: FIBRA, FIBRA Y MÁS FIBRA

¿Donde está la fibra?

Sin duda alguna el mayor contenido de fibra se encuentra en alimentos tales como: cereales, frutas, vegetales y legumbres. Muchas personas se nieguan a ingerirlos por su sabor. Sin embargo, existen distintas maneras para preparar y cocinar los alimentos ricos en fibra. Cada uno de estos le garantizan un aporte mínimo de 3 gramos diarios:

# Cereales All-Bran (1/3 de taza)
# Pan integral (2 rebanadas)
# Pan de centeno (1 rebanada)
# Vegetales frescos (1/2 porción)
# Espárragos blancos (3 pedazos grandes
# Habichuelas blancas (1/2 taza)
# Garbanzos frescos (1/2 taza)
# Garbanzos enlatados (1/3 taza)

Durante la comida y la cena debe incluirse un plato de verdura. La alcachofa es la verdura que más cantidad de fibra contiene.

A nivel nutricional el tema que ha dominado en la última década, es el de las ventajas de ingerir fibra, sustancia que cubre las paredes de las células y vegetales, sin la cual las plantas no podrían crecer. Ingerida por nuestro organismo, a través de frutas, verduras, arroz o cereales, disminuye la probabilidad de desarrollar cáncer de colon, cálculos biliares y enfermedades cardiovasculares. Pero también nos ayuda a luchar contra la báscula, lo que la convierte en indispensable en muchas dietas para adelgazar.

¿Por qué adelgaza?

Por sí sola, la fibra no adelgaza. Aunque esté asociada a alimentos poco calóricos (frutas y vegetales), también está presente en el pan, pastas, arroz, legumbres y cereales integrales, productos rechazados en muchas dietas por su alto contenido en calorías. Se preguntarán, y con razón, ¿cómo puede adelgazar entonces una dieta puramente de fibra? Por dos motivos muy sencillos:

   1. La fibra, al llegar a nuestro sistema digestivo, se comporta como una especie de esponja, absorbiendo el agua y las sustancias grasas de los alimentos. En el proceso, también absorbe multitud de jugos gástricos responsables de la transformación de los nutrientes en energía de reserva, impidiendo que parte de los hidratos de carbono y proteínas ingeridos terminen convirtiéndose en grasa acumulada.

   2. Por otro lado, la mayoría de los alimentos que contienen fibra (zanahoria, lechuga o pan integral, por citar algunos ejemplos) tienen que masticarse más tiempo, por lo que uno se siente saciado antes y, por lo tanto come menos.

Pocas calorías, mucha fibra

Para hacer más rápida la tendencia adelgazante de la fibra, el plan de alimentación aquí sugerido propone unos menús muy bajos en calorías (entre 1,000 y 1,200 calorías diarias) pero, por el contrario, muy ricos en fibras (hasta 50 gramos diarios, distribuidos a lo largo de las distintas comidas). Esto puede producir una pérdida de entre 4 y 6 libras el primer mes y de 1 a 3 el segundo. El plan se puede prolongar en tiempo sin riesgo alguno para la salud.

Riesgos

Mucha fibra puede producir diarrea. Deberán tener cuidado las personas con tendencia a padecer de este male.

MENÚ SEMANAL

Lunes

En ayuno: un jugo de naranja natural.
Desayuno: café o té con leche sin grasa y sacarina y dos barritas de "muesli" integral.
Merienda: una manzana o una zanahoria cruda.
Almuerzo: ensalada mixta (con lechuga, tomate, cebolla, pepino y espárragos blancos), alcachofas rellenas de ensalada de rábanos (con una cucharadita de salsa rosa) y uno o dos pedazos de fruta.
Merienda: un yogur natural sin grasa.
Cena: sandwich vegetal (con pan integral) y una ensalada de frutas.

Martes

En ayuno: un jugo de naranja natural.
Desayuno: café o té con leche sin grasa y sacarina y dos rebanadas de pan de centeno con 1 1/2 onza de queso.
Merienda: dos ruedas de piña (natural o enlatada).
Almuerzo: ensalada verde (de lechuga, hortaliza, vegetales), un plato pequeño de habichuelas blancas con zanahorias, papas, tomate y cebollas. De postre, uno o dos pedazos de fruta.
Merienda: un yogur endulzado con sacarina o miel.
Cena: espárragos a la plancha, una tortilla francesa (de huevo ) con lechuga y una fruta.

 

Miércoles

En ayuno: jugo de naranja natural.
Desayuno: café o té con leche sin grasa y sacarina y 1 onza de cereal integral tipo "All-Bran" o "Special K".
Merienda: una manzana o una zanahoria cruda.
Almuerzo: ensalada americana (con repollo y zanahoria cortada en tiras y una salsa de yogur ligera), un plato pequeño de macarrones integrales con tomate y dos pedazos de fruta.
Merienda: café o té con leche sin grasa y sacarina y una rebanada de pan de centeno con mermelada de dieta.
Cena: una ensalada de pollo (con 3.5 onzas de pechuga cocida) y un yogur natural sin grasa.

Jueves

En ayuno: jugo de manzana.
Desayuno: café o té con leche sin grasa y sacarina y dos tostadas de pan integral.
A media mañana: dos ruedas de piña.
Almuerzo: ensalada de cebolla (con cebolla, zanahoria, 1.5 onzas de jamón y salsa de yogur ligera), un plato pequeño de arroz integral cocido, dos salchichas de pavo cocidas y uno o dos pedazos de fruta.
Merienda: un yogur natural sin grasa.
Cena: garbanzos frescos con jamón una rueda de merluza a la plancha o al horno con ensalada de hortaliza y un pedazo de fruta.

Viernes

En ayuno: jugo de manzana.
Desayuno: café o té con leche sin grasa y sacarina y dos barritas de "muesli" integral.
Merienda: una manzana o una zanahoria cruda.
Almuerzo: ensalada verde (con lechuga, hortaliza, vegetales), un plato pequeño de lentejas estofadas con zanahoria, papas, tomate y cebolla y uno o dos pedazos de fruta.
Merienda: café o té con leche sin grasa y sacarina y una rebanada de pan integral tostada.
Cena: una ensalada César (con mucha lechuga, pan tostado y cortado, anchoas y salsa de yogur).

Sábado

En ayuno: jugo de naranja natural.
Desayuno: café o té con leche sin grasa y sacarina y una o dos rebanadas de pan de centeno con mermelada de dieta.
Merienda: una manzana o una zanahoria cruda.
Almuerzo: habichuelas tiernas estofadas con tomate, zanahoria y papas, 1.5 onzas de carne de ternera asada y uno o dos pedazos de fruta.
Merienda: un yogur endulzado con sacarina o una cucharadita de miel.
Cena: ensalada verde, sandwich de queso (con dos rebanadas de pan integral, 3.5 onzas de queso, tomate y espárragos blancos).

Domingo

En ayuno: un jugo de manzana.
Desayuno: café o té con leche sin grasa y sacarina y 1.5 onzas de cereal integral tipo "All Bran" o "Special K".
Merienda: 5 onzas de fresas.
Almuerzo: ensalada mixta, 5 onzas de cordero asado (previamente desgrasado) con garbanzos y zanahorias cocidas y salteadas y uno o dos pedazos de fruta.
Merienda: café o té con leche sin grasa y sacarina y dos galletas o pastas de harina integral.
Cena: coliflor o brécol, un filete o una rueda de salmón fresco a la plancha con ensalada verde y una ensalada de frutas.

 


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