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¿Cómo sé que tipos de grasas están bien y cuáles debo evitar?

Las grasas monoinsaturadas (aceites de colza, oliva y cacahuate, y los aguacates) y las grasas poliinsaturadas (las semillas de alazor, sésamo y girasol, y muchos otros frutos secos y semillas) no elevan su colesterol LDL ("malo") pero pueden elevar su nivel de colesterol HDL ("bueno"). Para mantenerse sana, es bueno elegir alimentos que contengan estas grasas.

Las grasas saturadas, los ácidos transgrasos y el colesterol alimenticio elevan su nivel de colesterol sanguíneo LDL ("malo"), que puede causar enfermedades cardíacas. La grasa saturada existe principalmente en los alimentos de origen animal, tales como la carne vacuna, la ternera, el cordero, la carne de cerdo, la grasa de cerdo, la grasa de ave, la mantequilla, la crema, los productos lácteos enteros y los quesos; y de algunas plantas, tales como los aceites tropicales. Los aceites tropicales incluyen el aceite de coco, el de semilla de palmera, y el de palmera, que se usan en tortas y galletas comerciales, y comidas saladas para picar. A diferencia de los otros aceites vegetales, estos aceites contienen muchos ácidos grasos saturados. Algunos alimentos procesados (tales como las comidas preparadas congeladas y los alimentos enlatados) pueden tener alto contenido de grasas saturadas. Lo mejor es verificar las etiquetas de los envases antes de comprar este tipo de alimentos.

Los ácidos transgrasos (TFAs, por sus siglas en inglés) se forman durante el proceso de elaboración de los aceites de cocina, la margarina y la manteca vegetal, y están en los alimentos fritos comercialmente y los horneados, galletas y galletas secas. Algunos se hallan naturalmente en pequeñas cantidades en algunos productos de origen animal, tales como la carne vacuna, la carne de cerdo, el cordero, y la grasa butirométrica de la mantequilla y la leche. Los estudios indican que los TFAs tienden a elevar nuestro nivel total de colesterol sanguíneo. Los TFAs también tienden a elevar el colesterol LDL ("malo") y disminuir el colesterol HDL ("bueno"). Un estudio descubrió que las cuatro fuentes principales de ácidos transgrasos en la dieta de las mujeres son la margarina, la carne (vacuna, de cerdo o cordero), las galletas, y el pan blanco. En este momento, los TFAs no están detallados en las etiquetas de los alimentos, pero eso cambiará pronto. Aunque pueden pasar un par de años antes de que empiece a verse, el FDA le está pidiendo a los productores de alimentos que comiencen a mencionar el contenido de TFA en las etiquetas, y algunos productores de alimentos están anunciando que eliminarán los TFAs de sus alimentos.

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