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Verduras y hortalizas

El término "hortalizas" incluye una gran diversidad de alimentos: acelga, calabaza, espinaca, pimiento, ajo, cardo, grelo, puerro, alcachofa, cebolla, guisante, rábano, apio, cebollino, judía verde, remolacha, berenjena, col, haba, repollo, berro, coliflor, lechuga, tomate, berza, endibia, nabo, zanahoria, brócoli, escarola, patata, calabacín, espárrago, pepino.

El agua constituye entre el 80 y el 90 % de su composición, y en ellas se encuentran disueltas las sales minerales y las vitaminas. También son ricas en fibra dietética soluble e insoluble. Sin embargo, este alto contenido de minerales y vitaminas se pierde fácilmente al cocinarlas. Para un consumo adecuado es conveniente no prepararlas hasta el último momento antes de ingerirlas, puesto que perderían la vitamina C y las sales minerales; tampoco deben dejarse nunca en remojo. Lo correcto es lavar las hojas enteras bajo el chorro de agua, cocerlas en poca agua hirviendo o al vapor. E incluir diariamente hortalizas crudas en forma de ensaladas que mantienen intacto su contenido vitamínico.

Las verduras son esenciales para el mantenimiento de la salud del organismo, y deben estar presentes en la dieta por lo menos una ración al día, alternando diferentes variedades.

El principal valor nutricional de las hortalizas radica en su contribución a la ingesta diaria de vitaminas, minerales y fibra.

El consumo de verduras crudas, en forma de ensaladas, gazpachos, etc., puede suponer un aporte importante de vitaminas A y C.

Hay muchas formas de introducir las verduras en nuestros menús: como plato de base, guarnición, aperitivo, ensalada, sopa, crema, etc.

Algunas verduras elevan más las glucemias posprandiales (los niveles de glucosa tras la comida) que otras. Es el caso de las zanahorias, la remolacha y la cebolla. Más aún si se toman en puré. Se aconseja disminuir algo la ración, pero no eliminarlas por su riqueza en vitamina A.

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