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Hidratos de carbono

Se trata de un macronutriente o nutriente energético, cuya misión principal es la de aportar energía al organismo para que pueda desarrollar de forma adecuada todas sus funciones.

Están compuestos de carbono (C), hidrógeno (H) y oxígeno (O) y los encontramos fundamentalmente en alimentos de origen vegetal.

Los alimentos ricos en hidratos de carbono (cereales y derivados, legumbres, tubérculos...) son alimentos básicos que han supuesto la base alimentaria de la humanidad a lo largo de la historia.

Se les llama también carbohidratos, glúcidos o azúcares, aludiendo a su sabor dulce; sin embargo este término sólo es útil para los monosacáridos y disacáridos, que sí son, en su mayoría, dulces, pero no lo es si nos referimos a otros como el almidón.

Los hidratos de carbono son la energía de más fácil y rápida utilización por parte del organismo y también de reserva (glucógeno). Es la manera en que la mayor parte de las células del organismo utilizan la energía pero especialmente algunas células que son glucodependientes como son las células cardiacas y sobre todo las células del sistema nervioso central.

Son alimentos cuyo consumo ha descendido en los últimos años porque muchas dietas milagrosas los consideran alimentos que "engordan". La excepción en el consumo de los hidratos de carbono la constituyen los alimentos elaborados con azúcares de absorción rápida (alimentos elaborados a base de sacarosa y otros azúcares) cuyo consumo ha aumentado en forma de bollería, dulces, pastelería, bollería industrial, gominolas, caramelos, "chucherías" para los niños, etc.

Sin embargo una dieta equilibrada debe contener entre el 50 y el 60% del total de las calorías en forma de hidratos de carbono. La mayor parte de este total se recomienda que se consuma en forma de hidratos de carbono de absorción lenta, es decir en forma de alimentos que contienen sobre todo almidón (cereales y derivados, legumbres.) Conseguir este objetivo es uno de los retos en educación alimentaria.

Funciones

La principal función de los hidratos de carbono es la energética. Algunos hidratos de carbono como la ribosa y la desoxirribosa tienen una función estructural al formar parte de los ácidos nucleicos.

Necesidades de hidratos de carbono

Los hidratos de carbono aportan 3,75 Kcal. por kg. de peso. En la práctica se redondea a 4 Kcal. Suponen el 50-60 % del VCT (Valor calórico total) de la dieta, es decir, aproximadamente unos 300 g. al día.

Fuentes alimentarias de hidratos de carbono

  • Cereales y todos sus derivados.
  • Legumbres (garbanzos, lentejas, judías).
  • Tubérculos (patata, boniatos).
  • Frutas.
  • Verduras y hortalizas.
  • Lácteos en forma de lactosa.
  • Todos los alimentos manufacturados que contienen sacarosa y/o otros hidratos de carbono (fructosa, edulcorantes como el sorbitol y el manitol): bollería, pastelería, refrescos, chicles, caramelos, gominolas, galletas, chocolates, todo tipo de dulces como los mazapanes, el turrón.
Digestión, absorción y metabolismo

La digestión del almidón comienza en la boca por acción de la amilasa salivar y continúa después por acción de las enzimas pancreáticas.

Una vez convertidos en disacáridos se produce otra hidrólisis por acción de las enzimas intestinales (maltasa, lactasa y sacarasa) y se convierten en monosacáridos (glucosa, fructosa y galactosa). Así es como los hidratos de carbono entran en sangre.

La insulina es la hormona que se encarga del metabolismo de la glucosa. Esta hormona es secretada por el páncreas como respuesta a la elevación en sangre de la glucosa. La insulina conduce a la glucosa al hígado y al músculo donde se almacena en forma de glucógeno para servir de fuente de energía en las horas siguientes a la ingesta de alimentos. El exceso de glucosa que no puede ser convertido en glucógeno se transforma en grasas (triglicéridos) en el hígado y transportado al tejido adiposo para servir de fuente energética de reserva (recordemos que las grasas almacenan 9 Kcal. por g frente a las 3,75 Kcal. de la glucosa).

El glucógeno almacenado sirve de energía a las células del organismo en fase de ayuno transformándose en glucosa. Cuando el glucógeno almacenado no es suficiente para satisfacer las demandas del organismo se fabrica glucosa a partir de las grasas y de algunos aminoácidos como la alanina (Aminoácido no esencial).

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