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Nutrición: Consejos para corredores

Para los corredores se recomienda...

Síntomas gastrointestinales tales como la diarrea, ganas de defecar, nausea, vómito, dolor de estomago, reflujo esofágico y hasta sangrado rectal ocurren con frecuencia en los corredores durante las competencias y entrenamientos. La causa de estos síntomas se debe a muchos factores, entre ellos:

  • La deshidratación.
  • Falta de oxígeno (isquemia) en el sistema digestivo.
  • Aumento en ansiedad.
  • Alteraciones en el tránsito de la digestión.
  • Aumentos rápidos de intensidad física.
  • Consumo de alimentos ricos en grasas, proteínas, y fibras poco antes de la carrera.
  • Consumo de bebidas con cafeína o altas en glucosa antes o durante el ejercicio.
  • Condiciones médicas - úlceras gastrointestinales o enfermedades intestinales.

Para los corredores que padecen de síntomas gastrointestinales se recomienda:

1. Mantener una buena hidratación en los periodos de entrenamiento, precompetición, competición y recuperación.

Aproximadamente 30 minutos antes de comenzar el ejercicio conviene ingerir ente 8-12 oz. de agua. Es un error tomar cantidades mayores ya que la capacidad de absorción del intestino (1 litro por hora). De hacerlo cabe la posibilidad de tener una sensación del estómago lleno de agua, lo cual podría causar síntomas gástricos que interfieran con el rendimiento. Durante una carrera o ejercicio aeróbico intenso se recomienda beber entre 4-8 oz. de líquido cada 15-20 minutos. Para ingerir agua correctamente durante una competencia es necesario que lo hayas practicado antes durante los entrenamientos.

Al finalizar la carrera se debe reponer 1 litro de agua por cada kilo de peso corporal perdido durante las próximas 12 a 24 horas. Las bebidas suplementadas - Gatorade, All Sport, etc... - son recomendadas si la actividad aeróbica dura más de 60 - 90 minutos ya que reponen los carbohidratos perdidos durante la actividad.

2. Evitar el consumo de bebidas con mas de 10% de azúcar (jugos y sodas) antes y durante la carrera ya que podrían causar calambres abdominales, nausea, vómito y diarrea. Este problema no ocurre en las bebidas suplementadas ya que el nivel de azúcar es menor de 8%.

3. Evitar comidas sólidas aproximadamente 3 horas antes de una competencia o entrenamiento fuerte.

4. No consumir comidas o bebidas que aumenten los síntomas gastrointestinales como la cafeína y los chicles (con sorbitol). Estos aumentan las ganas de defecar y podrían causan diarrea. También el uso de alcohol y el fumar están asociados a un aumento de los desordenes gastrointestinales durante el ejercicio.

5. Atletas con nausea y reflujo al correr que no mejoran con los ajustes de dieta e hidratación podrían beneficiarse tomando bloqueadores de histamina 2 (Zantac, Tagamet, Pepcid) o los inhibidores de ácidos gástricos (Prilosec). Los antiácidos (Maalox) tomados en cantidades pequeñas también podrían ayudar, sin embargo cantidades altas pueden causar calambres abdominales durante el ejercicio.

En cuanto a medicamentos para la diarrea producida por el ejercicio intenso se ha utilizado efectivamente Imodium en algunos corredores. Otra alternativa para atletas que sufran de diarrea y urgencias frecuentes de defecar durante las competencias son las dietas líquidas nutricionales bajas en fibras tomadas el día antes de la competencia. Estas dietas especiales minimizan los contenidos gastrointestinales a la hora de competir. Es importante que el atleta haya tratado previamente estas dietas durante los entrenamientos.


6. Atletas que padezcan frecuentemente de síntomas gastrointestinales al correr no deben aumentar súbitamente la intensidad de sus entrenamientos o correr de repente una distancia mucho más larga o a un paso mas aligerado del cual están acostumbrados.

7. Limitar el uso de medicamentos anti-inflamatorios basados en aspirina ya que estos tienden a aumentar los síntomas gastrointestinales. También la combinación de ejercicios intensos y el uso de antibióticos tienden a aumentar la incidencia de diarrea.

8. Hemorragias rectales o heces negras pueden ser señales de sangrado interno gastrointestinal y deben ser evaluados por un médico ya que es importante descartar condiciones serias como úlceras, enfermedades intestinales inflamatorias y malignidades. De igual manera es aconsejable buscar ayuda médica cuando el corredor además de padecer de ciertos síntomas gastrointestinales (vomito, reflujo, dolor de estomago, diarrea) al correr también sufre de síntomas similares durante el reposo, esto pudiese sugerir un problema gastrointestinal.

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